Procrastinarea este o provocare comună pe care mulți oameni o întâmpină atunci când vine vorba de productivitate și atingerea obiectivelor.
Paradoxal, deși poate oferi o ușurare temporară față de disconfortul asociat cu începerea sau finalizarea sarcinilor, procrastinarea duce adesea la un sentiment de anxietate sau neliniște.
Nu este surprinzător faptul că procrastinarea este asociată cu consecințe negative, cum ar fi stresul crescut, o stare de bine redusă și performanțe scăzute.
Pe măsură ce se apropie termenele-limită sau sarcinile se acumulează, persoanele pot simți o presiune copleșitoare pentru a-și îndeplini responsabilitățile într-un timp limitat.
Frica de a nu atinge așteptările sau de a performa slab poate amplifica nivelurile de anxietate.
În acest articol, voi explora explicațiile psihologice ale procrastinării și voi oferi 5 strategii pentru a scăpa de acest obicei.
Cum vede psihologia procrastinarea?
Atracția gratificării imediate
Creierul uman este structurat pentru a căuta recompense și satisfacții imediate.
Procrastinarea apare adesea când prioritizăm plăcerea pe termen scurt în detrimentul obiectivelor pe termen lung.
Atracția distragerilor și a gratificării imediate, cum ar fi derularea pe rețelele sociale sau vizionarea de videoclipuri, ne poate distrage cu ușurință de la sarcinile importante.
Frica de eșec sau frica de succes
Frica poate fi un factor semnificativ care contribuie la procrastinare. Teama de eșec ne poate paraliza, făcând mai ușoară evitarea acțiunii în întregime.
Pe de altă parte, frica de succes poate crea sentimente de presiune și copleșire, determinându-ne să amânăm sarcinile din cauza îndoielilor de sine sau a preocupărilor legate de menținerea succesului nou-găsit.
Perfecționismul și standardele nerealiste
Perfecționismul este un alt factor psihologic care alimentează procrastinarea.
Dorința de rezultate impecabile poate duce la planificare excesivă, supra-gândire și teama de a nu atinge standardele înalte auto-impuse.
Această mentalitate perfecționistă deseori împiedică progresul și ne oprește să începem sau să finalizăm sarcinile.
Lipsa de claritate și motivație
Când ne lipsește o viziune clară sau motivația pentru obiectivele noastre, devine mai ușor să procrastinăm.
Fără un scop sau o direcție, sarcinile pot părea descurajante sau neimportante, ceea ce duce la întârzieri și pierderea concentrării.
În plus, lipsa motivației intrinsece poate face dificilă găsirea impulsului necesar pentru a iniția sau a susține acțiunea.
Evitarea emoțiilor negative
Procrastinarea poate servi drept mecanism de adaptare pentru a evita emoțiile neplăcute sau sarcinile dificile.
Prin amânarea acțiunii, temporar ne eliberăm de sentimente de stres, anxietate sau plictiseală.
Totuși, această strategie de evitare perpetuează doar ciclul procrastinării și împiedică dezvoltarea personală.
Cum vede Terapia Schemelor procrastinarea?
O altă perspectivă valoroasă asupra modului în care procrastinarea este generată de mintea noastră vine din Terapia Schemelor.
Dezvoltată de psihologul Jeffrey E. Young, Terapia Schemelor se concentrează pe înțelegerea și modificarea schemelor dezadaptative sau a convingerilor de bază care modelează gândurile, emoțiile și comportamentele individului.
Premisa centrală a Terapiei Schemelor este că experiențele din viața timpurie și nevoile emoționale nesatisfăcute pot duce la dezvoltarea schemelor disfuncționale.
Aceste scheme pot influența modul în care indivizii se percep pe ei înșiși, pe ceilalți și lumea din jur.
Ele cauzează deseori dificultăți în relații, stima de sine, mecanisme de adaptare și starea generală de bine.
În ceea ce privește procrastinarea, Terapia Schemelor oferă mai multe explicații:
Schema de Deficiență/Rușine
Persoanele cu o schemă de deficiență/rușine cred că sunt fundamental defectuoase, inadecvate sau nevrednice.
Procrastinarea poate servi drept modalitate de a evita un potențial eșec sau judecată, deoarece finalizarea sarcinilor ar putea întări percepțiile negative despre sine.
Ele pot evita sarcinile de teama de a fi expuse ca fiind inadecvate, ceea ce duce la procrastinare.
Schema de Eșec
Persoanele cu o schemă de eșec tind să se aștepte la eșec sau să creadă că eforturile lor vor fi zadarnice.
Procrastinarea poate fi un mecanism de apărare pentru a se proteja de dezamăgire.
Evitând sarcinile, ele pot evita riscul de a eșua și pot confirma convingerile negative existente.
Schema de Autocontrol
Procrastinarea poate fi asociată cu dificultăți în autocontrol, caracterizate printr-o luptă de a rezista gratificării imediate sau impulsurilor.
Persoanele cu o schemă de autocontrol pot întâmpina dificultăți în a iniția sau a susține sarcinile solicitante.
Aceste comportament pot conduce la procrastinare pe măsură ce cedează distragerilor sau plăcerilor pe termen scurt.
Schema de Copleșire
Schema de copleșire se referă la sentimentul de a fi copleșit de responsabilități sau sarcini, ceea ce duce la un sentiment de paralizie sau neputință.
Procrastinarea poate fi un mecanism de adaptare pentru a reduce stresul imediat asociat cu cerințele copleșitoare.
Totuși, pe termen lung, aceasta perpetuează ciclul și amplifică sentimentele de copleșire.
Schema de Îndreptățire
Unii indivizi pot avea o schemă de drept, caracterizată de convingerea că merită un tratament special sau recompense fără a depune efortul necesar.
Procrastinarea poate apărea din convingerea că pot amâna sarcinile și totuși să obțină rezultatele dorite, ceea ce duce la lipsă de motivație și productivitate scăzută.
Ce trebuie să ținem minte?
Terapia Schemelor își propune să identifice schemele dezadaptative. Abordând convingerile din spatele schemelor și trecând la strategii de adaptare mai sănătoase, oamenii pot reduce procrastinarea și își pot crește productivitatea.
5 strategii utile pentru a depăși procrastinarea
Următoarele sunt strategii puternice pentru a depăși procrastinarea prin modificarea tiparelor de gândire și comportament.
Utilizează ancorarea pentru a-ți schimba starea internă
Ancorarea este o tehnică puternică ce conectează o stare emoțională specifică la un gest fizic sau mental.
Creează o ancoră pozitivă amintindu-ți un moment când te-ai simțit foarte motivat și productiv.
Asociază acea stare cu un gest fizic, cum ar fi presarea degetului mare și arătătorului împreună.
Repetă procesul de 2-3 ori pentru a întări ancora. Apoi, ori de câte ori simți impulsul de a procrastina, activează ancora repetând gestul, declanșând astfel starea dorită și impulsionând motivația.
Setează-ți obiective SMART
Definirea clară a obiectivelor și a rezultatelor dorite poate crește motivația și te poate ajuta să renunți la procrastinare.
Asigură-te că obiectivele tale sunt specifice, măsurabile, realizabile, realiste și încadrate în timp (SMART).
Notează rezultatele dorite folosind un limbaj pozitiv, subliniind ceea ce vrei să atingi, mai degrabă decât ce vrei să eviți.
Vizualizează-te completând cu succes sarcina și experimentând rezultatul pozitiv.
Vizualizează un viitor atrăgător
Imaginează-ți în mod viu beneficiile și recompensele de a finaliza sarcina sau de a-ți atinge obiectivele.
Închide ochii și vizualizează-te în viitor, experimentând rezultatele pozitive ale depășirii procrastinării.
Implică-ți simțurile, imaginează-ți cum te simți, ce vezi, auzi și emoțiile pozitive asociate cu realizarea ta. Acest exercițiu sporește motivația și alimentează acțiunea proactivă.
Reinterpretează procrastinarea
O tehnică eficientă este să reinterpretezi procrastinarea ca o oportunitate de a alege și de a te simți împuternicit.
În loc să o vezi ca un obicei negativ, consider-o un semnal că abordarea sau mentalitatea ta actuală necesită o ajustare.
Reinterpretarea procrastinării ca mecanism de feedback te poate motiva să faci pași proactivi spre schimbare.
Folosește conștientizarea faptului că procrastinezi pentru a afla mai multe despre acest proces psihologic și despre cum să-l depășești.
Folosește submodalitățile
Submodalitățile sunt detaliile fine din experiențele noastre senzoriale. Putem folosi submodalitățile pentru a ne influența gândurile și emoțiile.
Identifică submodalitățile asociate procrastinării, cum ar fi vizualizarea sarcinii și observarea dacă imaginea mentală este statică sau în mișcare, alb-negru sau colorată, inspirantă sau plictisitoare, etc.
Apoi, schimbă conștient acele submodalități pentru a face sarcina mai atrăgătoare și mai gestionabilă. De exemplu, fă imaginea mentală mai strălucitoare, mai apropiată sau mai mare.
Adaugă muzică, emoții, gusturi și mirosuri care te energizează în interior. Conectează-te cu noua imagine până când devine realitatea ta interioară. Observă impactul pe care îl are asupra motivației tale.
În concluzie
Înțelegerea explicațiilor psihologice ale procrastinării este esențială pentru dezvoltarea unor strategii eficiente de a o depăși.
Implementarea strategiilor potrivite te va împuternici să învingi procrastinarea.
Amintește-ți, călătoria spre depășirea procrastinării necesită răbdare, perseverență și angajament pentru creșterea personală.
